5 gesunde Rezepte für Senioren

Die richtige Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, wenn wir gesund alt werden wollen. Wir haben die wichtigsten Fakten zur gesunden Ernährung für Senioren gesammelt – und wollen Ihnen mit fünf einfachen und leckeren Rezepten gleich Appetit darauf machen!

1. Weniger Kalorien

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt der Energieverbrauch des Körpers immer weiter ab. Das bedeutet unterm Strich, dass Senioren bis zu 30 Prozent weniger Kalorien brauchen. Das ist die Folge eines geringeren Grundumsatzes, abnehmender Muskelmasse und geringerer körperlicher Aktivität. 

Aber aufgepasst: Einfach nur weniger Essen ist auch keine Lösung. Unser Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen bleibt nämlich gleich. Damit ist es gerade für Senioren besonders wichtig, leichte aber gehaltvolle Gerichte zu essen. Unser Tipp: Versuchen Sie es öfter mal mit einer Gemüsesuppe oder einem Salat als Hauptmahlzeit. Zum Beispiel mit diesem leckeren Kartoffelsalat, der ganz ohne Mayonnaise auskommt!

Mediterraner Kartoffelsalat

500 g festkochende Kartoffeln
Salz
0,5 Knoblauchzehe
125 ml Gemüsebrühe
3 EL Weißweinessig
Pfeffer
125 g Kirschtomaten
3 getrocknete Tomaten
75 g Rucola
8 schwarze Oliven ohne Stein
2 Zweige Basilikum
1,5 EL Pinienkerne
2 EL Olivenöl

Zubereitung

Kartoffeln waschen, in Salzwasser ca. 20 Minuten garen, abgießen und dann pellen. Kartoffeln in feine Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

Gemüsebrühe mit 4 EL Essig und dem Knoblauch erwärmen, mit Salz und Pfeffer würzen, über die Kartoffeln gießen und ca. 30 Minuten ziehen lassen.

Kirschtomaten waschen und halbieren, getrocknete Tomaten klein schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Oliven halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten.

Die Pinienkerne und einem kleinen Teil Basilikum zur Seite legen. Die übrigen Zutaten zu den Kartoffeln geben und vorsichtig vermengen. Den restlichen Essig mit dem Öl verschlagen und unter den Salat mengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Pinienkernen und dem restlichen Basilikum bestreut servieren.

2 Portionen, pro Portion 331 Kcal

2. Mehr Eiweiß

Studien haben gezeigt, dass Senioren besonders von einer eiweißreichen Ernährung profitieren. Einer der Gründe dafür ist, dass unsere Muskelmasse im Alter abnimmt. Wenn wir viel Eiweiß zu uns nehmen, verläuft dieser Prozess langsamer.

Nicht nur Lebensmittel tierischen Ursprungs wie zum Beispiel Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten viel Eiweiß. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Linsen absolute Eiweiß-Bomben, ebenso wie Kürbiskerne oder Erdnüsse. Übrigens schneiden auch Vollkorn-Produkte schneiden auf der Eiweiß-Skala nicht schlecht ab. Diese Suppe liefert Ihnen mit Rindfleisch und Schafskäse eine ordentliche Portion hochwertiges Eiweiß.

Hackfleisch-Paprikasuppe mit Fetakäse

2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 rote Paprikaschoten
2 EL Olivenöl
250 g Rinderhackfleisch
Salz
Pfeffer
2 TL rosenscharfes Paprikapulver
2 TL edelsüßes Paprikapulver
1 EL Dinkelvollkornmehl (15 g)
700 ml Gemüsebrühe
250 g Feta
½ Bund gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Thymian, Rosmarin)
½ Bund Schnittlauch (10 g)
60 g Ajvar (Paprikapaste; Glas)

Zubereitung

Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Paprikaschoten waschen, putzen und würfeln.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Hackfleisch bei mittlerer bis starker Hitze anbraten. Mit Salz, Pfeffer, je 1 TL rosenscharfem und edelsüßem Paprikapulver würzen.

Fleisch aus dem Topf nehmen und beiseitestellen.Restliches Öl in den Topf geben, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Paprikawürfel zugeben und mit restlichem Paprikapulver mischen. Mehl untermengen und 1 Minute anschwitzen. Brühe angießen und bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen Feta in Würfel schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Fetawürfel darin wälzen. Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden. Ajvar und 100 g Feta zur Suppe geben und fein pürieren. Hackfleisch untermischen, wieder warm werden lassen, die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit restlichem Feta und Schnittlauch bestreut servieren.

4 Portionen , pro Portion 26 g Eiweiß

3. Knochen stärken

Besonders Frauen leiden mit zunehmendem Alter an Osteoporose – oder Knochenschwund. Die richtige Ernährung kann entscheidend dazu beitragen, dass die Knochen stark bleiben. Calcium und Vitamin K sind hier ein ernährungstechnisches Dream-Team. Vitamin K wird nämlich benötigt, damit das Calcium auch in den Knochen eingelagert werden kann. Grüne Gemüsesorten und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Käse enthalten viel Vitamin K. Zu den calciumreichen Lebensmitteln gehören neben Käse ebenfalls grüne Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl und Mohn- und Sesamsaat. Unser Tipp: Achten Sie beim Kauf von Mineralwasser auf eine Sorte mit viel Kalzium!
Bei dieser mediterran angehauchten Quiche sind Grünkohl und Parmesan nicht nur geschmacklich ein hervorragendes Duo. Grünkohl enthält jede Menge Vitamin K, während Parmesan zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Calciumgehalt gehört.

Grünkohl-Quiche mit Pesto

400 g Grünkohl
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
125 ml Gemüsebrühe
250 g Weizenvollkornmehl
2 El Wasser
125 g Butter
Salz
Pfeffer
1 Bund Basilikum
250 ml Milch
4 Eier
90 g Parmesan (gerieben)
70 g Geflügelsalami

Zubereitung

Grünkohl putzen und hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Grünkohl mit Zwiebeln, Knoblauch und Brühe in einem Topf auf mittlerer Stufe mit Deckel ca. 20 Minuten dünsten. Grünkohl ohne Deckel weitere ca. 15 Minuten dünsten, abgießen und ca. 20 Minuten abkühlen lassen.

Mehl, Wasser, Butter und 1/2 TL Salz zu einem Teig verkneten, rund ausrollen und eine Quicheform (26 cm Ø) damit auskleiden. Backofen auf 180° C vorheizen.

Basilikum waschen, trocken schütteln, mit Milch, Eiern und Parmesan pürieren, salzen und pfeffern. Salami würfeln. Grünkohl ausdrücken, mit Salamiwürfeln vermischen, auf dem Teig verteilen und Guss darübergeben. Grünkohlquiche im Backofen auf unterster Schiene ca. 40 Minuten backen und servieren.

Ergibt 12 Portionen

4. Viel Trinken

Das haben Sie sicher schon oft gehört: Viel Trinken ist gesund! Und das stimmt tatsächlich. Unser Körper braucht jeden Tag mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit.

Wasser dient nämlich als Transportmittel für Nährstoffe: So gelangen Vitamine, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate nur über die Blutbahnen zu Ihren Organen und Muskeln. Wenn Sie zu wenig trinken, wird Ihr Blut dicker. Dadurch ist es schwerer für die Nährstoffe, ans Ziel zu gelangen. Die Folge: Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen. Außerdem brauchen Ihre Nieren Flüssigkeit, um schädliche Stoffe aus dem Körper zu filtern.

Immer nur Wasser ist Ihnen zu langweilig? Kein Problem, Sie müssen nicht gleich zu Getränken mit viel Zucker und Kalorien greifen. Zum Glück gibt es gibt genug kalorienarme Alternativen, die nicht nur Ihrem Körper guttun, sondern auch noch gut schmecken. Dazu gehören alkoholfreies Bier, Saftschorlen und schwarzer Kaffee. Oder wie wäre es mit einem fruchtigen, selbst gemachten Eistee an heißen Tagen? Ganz einfach am Vortag vorbereiten und dann eisgekühlt genießen!

Pfirsich-Eistee ohne Zuckerzusatz

1000 ml Wasser
3 Beutel Roiboos-Tee
4 mittelgroße Pfirsiche
15 Eiswürfel

Ergibt 4 Gläser à 250 ml, 50 kcal 
pro Glas

Zubereitung

Drei der vier Pfirsiche in kleine Stücke schneiden. Teebeutel mit kochendem Wasser aufgießen und Pfirsichstücke hinzufügen.

Tee nach Anleitung ziehen lassen.
Teebeutel nach der einigen Minuten entfernen und den Rest mit der Hälfte der Eiswürfel für gut eine Stunde im Kühlschrank weiter ziehen lassen. Dann die Pfirsichstücke wieder entfernen und mit den restlichen Eiswürfeln auffüllen.

Letzten Pfirsich frisch in Spalten aufschneiden und auf die Gläser verteilen. Bei Bedarf mit Pfirsichsaft nachsüßen und mit Minze oder Zitronenmelisse dekorieren.

Unser Tipp: Probieren Sie statt Roiboos auch schwarzen Tee als Basis.

5. Vitamine für Zellen, Nerven und Gehirn

Folsäure und Vitamin B12 spielen vor allem bei der Zellerneuerung eine wichtige Rolle. Sie sorgen dafür, dass die „Baupläne“ der Zellen genau befolgt werden. Wenn einer der beiden Stoffe fehlt, wird die Qualität der neu produzierten Zellen schlechter. Außerdem hat eine australische Studie nachgewiesen, dass Vitamin B12 und Folsäure positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion älterer Menschen haben.

Der Körper speichert Folsäure- und Vitamin-B12 in der Leber. Weil das nicht nur für den Menschen, sondern auch für Tiere gilt, sind beide Stoffe in großen Mengen in zum Beispiel Rinder-, Schweine- oder Hühnerleber enthalten. Während Folsäure zum Beispiel auch in Tomaten, grünem Blattgemüse oder Hülsenfrüchten steckt, nehmen wir Vitamin B12 vor allem über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Käse auf. Wir haben ein Rezept für Sie herausgesucht, das beides hat: Folsäure (Spinat) und Vitamin B12 (Lachs). Und außerdem ist es auch noch richtig lecker!

Lachsfilet auf Spinatbett

150 g Spinat
1 Knoblauchzehe
2 Frühlingszwiebeln
2 TL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Zitronensaft
150 g Lachsfilet
2 EL gehacktes Basilikum
5 Cocktailtomaten

Spinat mit etwas Salz in einem zugedeckten Topf ca. 2 Minuten andünsten. Gehackte Knoblauchzehe und klein geschnittene Frühlingszwiebeln in Olivenöl anbraten. Grob geschnittenen Spinat dazugeben, kurz erhitzen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Lachsfilet salzen und pfeffern, in Olivenöl auf beiden Seiten kurz braten. Zitronensaft darüber träufeln.Lachs auf dem Spinat anrichten, gehacktes Basilikum und halbierte Cocktailtomaten darauflegen.1 Portion, 308 Kcal

UNSER TIPP: Dazu schmecken Vollkornnudeln mit Pesto oder Vollkornreis. Und für noch mehr Folsäure bewahren Sie eine Handvoll rohen Spinat auf und essen Sie ihn als Salat mit den Cocktailtomaten und etwas Olivenöl und Essig!

Guten Appetit!